Digiuno Intermittente Ci sto lavorando
Gli ultimi studi anno dimostrato che alternare un periodo di digiuno ad uno di alimentazione porta ad innumerevoli benefici. Questa strategia alimentare può attuarsi con modalità diverse:
Quali sono i vantaggi che questo tipo di dieta apporta:
(1) Yoshinori Ohsumi premio nobel per la medicina 2016 per le ricerche sull'autofagia vedi qui
Cosa avviene durante il digiuno
Immaginiamo di fare un pasto completo abbondante di carboidrati, il glucosio nel sangue s'innalza allora viene prodotta insulina che permette al glucosio in eccesso di essere assorbito dalle cellule. Dopo le 6-8 ore la glicemia si abbassa al punto che l'organismo inizia a produrre ormoni iperglicemizzanti, a questo punto gli zuccheri che sono nel sangue non sono più quelli introdotti con il cibo ma quelli provenienti dalle riserve di glicogeno nel fegato. Queste riserve non sono però infinite e dopo 12-13 ore si esauriscono e l'organismo inizia a bruciare i grassi. Dalle 12 alle 16 avvengono due azioni: una è proprio quella appena descritta ossia la lipolisi, l'utilizzazione dei grassi come fonte energetica, e successivamente la produzione dell'ormone della crescita GH che aumenterà il rinnovo cellulare ed aumenta il metabolismo. Dopo le 16 ore inizia l'autofagia, il corpo va ad intaccare prima i tessuti superficiali, quelli degradati e le sostanze tossiche quindi non si perderà massa magra ma anzi questa aumenterà. Dalle 22 ore in poi inizia la produzione di cellule staminali soprattutto nell'intestino. Poi si inizia a produrre il BNDF una molecola che è un nutrimento eccezionale per il cervello si rinnoveranno tutte le cellule neuronali degenerate, i livelli di serotonina aumenteranno esponenzialmente. Per finire verrà la concentrazione di una molecola che si chiama CPR inizierà a diminuire e con essa l'infiammazione del tuo corpo. Aumenterà la produzione di testosterone. Si abbassa la dopamina e quindi la dipendenza da cibo.
I passi da percorrere sono i seguenti:
Scelta della modalità di digiuno intermittente
La modalità che ho scelto è la: 23/1 OMAD. Un solo pasto al giorno. L'ho scelta oltre al fatto che è la modalità che da i massimi benefici ma anche dalla possibilità di fare un pasto con minori restrizioni. Se avessi scelto la 16/8 avrei fatto due pasti nelle 8 ore che mi avrebbero costretto a dividere le calorie tra questi. Facendo un esempio se stessimo a 1000 Kcal al giorno potrei darne 700 a pranzo e 300 a cena e la cosa più ovvia è preparare un bel piatto di pasta a pranzo mentre la cena carne più verdure. Sembrerebbe perfetto se non fosse per il fatto che un piatto di pasta con 100 gr di pasta secca o 130 di fresca comunque contengono circa 70 gr di carboidrati che anche se li accompagnano con il massimo di proteine e grassi che mi permettono le 700 KCal sarà difficile che riescano ad abbassare il picco glicemico che i carboidrati inducono. Infatti il picco glicemico postprandiale è strettamente legato ad ogni singolo pasto e non alla totalità dei pasti. Per cui il pranzo avrà un picco molto alto e la cena, praticamente priva di carboidrati, avrà un picco bassissimo. Poiché è importante evitare impennate eccessive questa modalità non risulta molto idonea a meno che non si dividano i carboidrati in modo equo tra pranzo e cena, ma cosi dovremmo rinunciare al nostro piatto di pasta. Con la OMAD avendo tutte le calorie a disposizione nell'unico pasto i nostri carboidrati potranno essere accoppiati con una maggiore quantità di proteine e grassi e soprattutto con le fibre contenute nella verdura. Questo farà si che l'indice glicemico del pasto sarà molto ridotto e si avrà cosi un modesto picco glicemico e di conseguenza minore insulina in giro.
Calcolo del fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie necessarie nell'arco della giornata per poter svolgere tutte le nostre attività. Esso è dato dalla quantità di calorie necessarie per il nostro metabolismo basale più le calorie che consumiamo per l'attività fisica. Naturalmente il fabbisogno varia da persona a persona in base all'età, peso, sesso e dal tipo di attività fisica che si svolge oltre a fattori genetici. Il modo migliore per calcolarlo sarebbe verificare a distanza di tempo se un certo regime calorico fa ingrassare, dimagrire o ci lascia allo stesso peso. Se dimagriamo bisognerà aumentare le calorie, se ingrassiamo bisognerà diminuirle, se manteniamo il nostro peso allora quello è l'esatto fabbisogno calorico. In modo più approssimato si può ricorrere a delle app che ci permettono di calcolarlo. Possiamo provare:
I miei dati:
Metabolismo basale: 1861 kcal Output metabolico: 744 kcal Fabbisogno calorico: 2605 kcal
Se avessi il mio peso forma: 75 kg avrei:
Metabolismo basale: 1518 kcal Output metabolico: 607 kcal Fabbisogno calorico: 2125 kcal
BMI (indice di massa corporea) 33.8 (obesità di grado I)
Metabolismo basale: 1860 kcal Output metabolico: 186 kcal Fabbisogno calorico: 2046 kcal
Calcolo della massa magra: vedi qui
La mia massa magra è pari a 68.68 kg
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